皆さんは、美容によいとされる野菜や穀物を毎日食べていますか？ 美肌、アンチエイジング、ホルモン調整などと聞いたら、いつまでも美しくいたいと思う女性なら、つい飛びつきたくなりますよね。
大家是不是每天都会摄取一些有助于美容的蔬菜和谷物呢？那些想要每时每刻都保持美丽的女性，只要一听说什么食材有助于美肤、抗衰老、调整荷尔蒙，不自觉地就会猛扑过来吧。
しかし、それらは”適度に食べること”で美容の効果が得られるもの。適切な量を知らずについ食べ過ぎてしまっては、身体へ悪影響が及ぶこともあります……。
但是，很多食材是“适度食用”才会有助于美容。不了解适当的摄取量、不知不觉就吃多了，这样也会对身体产生恶劣影响吧……。
そこで今回は、食生活管理士である筆者が、多くの女性が食べている美容食材の最適量をご紹介しましょう。
那么这一次，笔者作为一名饮食生活管理者，就给众多女性朋友介绍一下食用的美容食材最适度的量。
■1：アボカド
■1：鳄梨（牛油果）
ビタミンやミネラルの豊富なアボカドを頻繁に食べる女性は多いようですが、アボカドは野菜類ではなく、カロリーを考えると油やバター、マヨネーズなどと同じカテゴリーに入ると考えてもよいかもしれません。アボカド大1/4（40g）は、マヨネーズ10gに相当するカロリーです。
鳄梨中富含丰富的维生素和矿物质，所以吸引了很多女生频繁食用。但是鳄梨并不属于蔬菜类，考虑到它的卡路里含量，即使把鳄梨和油、黄油、蛋黄酱等纳入同一分类也是可以的。四分之一个鳄梨（40g）相当于10g蛋黄酱的卡路里。
仕事で座っている時間の長い方や主婦など、日々の活動量が少ない方は、1日1/4以下にとどめ、同時にその他油の摂取を控えることをおすすめします。アボカドだけで栄養を補給すると考えずに、緑黄色野菜やタンパク質など、様々な食材をバランスよく摂取することに重きを置きましょう。
长时间坐着的上班族以及主妇等每天活动量很少的各位女性，最好每天摄取鳄梨量控制在四分之一以下，同时请控制好其他油性食物的摄入。如果不用考虑到只有鳄梨才能摄取的营养，那就把重点放在摄取绿黄色蔬菜以及蛋白质等各种食材来保持营养平衡上。
■2：アーモンド
■2：杏仁
アーモンドはビタミンEやオレイン酸が豊富であるため、アンチエイジングや生活習慣病予防のためにはぜひ摂取したい食材。ただ、アボカドと同様に、油やマヨネーズの分類だと考えてください。アーモンド15g、およそ12粒は、バター10g（約小さじ3杯）に相当します。
因为杏仁中富含维生素E和油酸，为了抗衰老和预防生活习惯病的各位请一定要积极摄取。只是，和鳄梨一样，杏仁也是和油、蛋黄酱属于同一分类。15g杏仁（大概12粒）相当于10g黄油（3小匙）的卡路里。
外食や炒め物など、食事で油分を多く摂取する予定の方は、アーモンドは、1日5～6粒におさえるなど工夫しましょう。
吃外卖和炒菜等，会过多摄取油分食物的各位，请一定要设法把杏仁的食用量控制在1天5～6粒的范围以内。
■3：果物全般
■3：全部水果
ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富な果物は、欠かさず毎日食べる必要があります。しかし、摂り過ぎは糖質の過剰摂取となり、血糖値の上昇や血中の中性脂肪の増加を招く場合があります。
富含矿物质、维生素、食物纤维的水果，每天摄取是必不可少的。但是，过多摄取会造成糖分摄取过量，容易造成血糖升高、血液中的中性脂肪增加。
以下、1日でおすすめしている果物の量をご紹介します。（重さは、皮や芯などは含めません）
下面就为大家介绍一下1日之内水果的推荐摄取量（重量不包含果皮和果核）
・みかん200g（中2個）
橘子200g（中 2个）
・リンゴ150g（中1/2個）
苹果150g（中 半个）
・キウイ150g（中1個半）
猕猴桃150g（中 一个半）
・バナナ100g（中1本）
香蕉100g（中 1根）
・かき150g（中1個）
柿子150g（中 1个）
ちなみに、干し果物や果物の缶詰などは、ビタミンの含有量が少ない反面糖度が高いため、嗜好品として扱いましょう。
顺便提一下，干果还有水果罐头等，维生素含量少但相反糖度很高，就请作为嗜好品来对待吧。
いかがでしたか？ 身体によいものでも、食べ過ぎると身体に毒となる恐れも……。何でも適度においしく頂きましょう。
你觉得呢？即使有助于身体健康，但是食用过度可能会导致身体中毒……。无论什么食材还是请适可而止地食用吧。
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